En breu, la calor forta arribarà, i això influirà en el que mengem. Ens vindran de gust plats més frescos, begudes que ens ajudin a refrescar-nos i àpats més lleugers. A més, solem variar una mica les nostres rutines: fem més activitats a l’aire lliure, anem de vacances, podem fer més pícnics…

En aquest article repassem breument els punts a tenir en compte per gaudir d’una dieta saludable durant l’estiu i les vacances, i que inclogui els mateixos nutrients que durant la resta de l’any: proteïnes, greixos saludables, vitamines, minerals, antioxidants… També hem de recordar que una bona alimentació ens pot ajudar a recuperar-nos d’un brot i pot contribuir a mantenir la malaltia més controlada, juntament amb altres hàbits saludables.

Fruita i verdures de temporada

Les fruites i verdures són grans aliades de l’alimentació quan fa calor. Ens ajuden a hidratar-nos, ens aporten vitamines i minerals, i també altres nutrients com la fibra i antioxidants. Són lleugeres i perfectes per refrescar-nos. Ens les podem emportar a la piscina, quan sortim d’excursió, com un snack saludable, ja sigui soles o combinades amb iogurt, fent una macedònia o, per exemple, incorporant-les a les amanides. L’estiu ens ofereix una gran varietat de fruita: meló, síndria, préssecs, nectarines…

Les verdures que trobem ara al mercat ens permeten fer entrants frescos i saludables: amanides, gaspatxo o cremes fredes, com la vichyssoise. En el cas que estiguem en brot, pot ser que no tolerem tan bé les verdures crues i hàgim de reduir la quantitat de fibra. Llavors, hauríem d’adaptar els consells al moment que ens trobem. Per exemple, prioritzar verdures cuinades com les cremes o combinar verdures cuinades amb una mica de pasta o patata amb proteïna.

A més, podem jugar amb herbes aromàtiques per donar un toc diferent i més refrescant als nostres plats; per exemple, utilitzant la menta en un⁵ te fred o en una amanida de cuscús.

Incorporar les proteïnes

Quan pensem en el menú de l’estiu, no hi ha gaire lloc per als guisats i els plats més pesats. No obstant això, una bona manera d’incorporar la proteïna són les amanides de llegums. Combinades amb verdures i fruita, els hi podem donar un toc diferent jugant amb herbes aromàtiques com l’alfàbrega, julivert, menta, romaní… i a més a més, fent una vinagreta.

A les amanides també hi podem incorporar bacallà esqueixat, anxoves, formatge, tofu, ou dur o pollastre fred, entre altres opcions. O ens podem fer una truita o un remenat de bolets amb un salmorejo o amanida, creant un àpat lleuger i refrescant. I podríem acabar l’àpat amb fruita seca o havent-la incorporat a l’amanida. Així, aportem un extra de proteïna, greixos saludables i fibra a l’àpat. La fruita seca també la podem prendre entre hores per berenar, a mig matí, si anem d’excursió o a la platja…

Com ens hidratem?

L’aigua és la millor beguda per hidratar-nos. És important tenir aigua a mà ben fresca a la nevera o portar-la quan fem activitats a l’aire lliure.⁷

Les begudes ensucrades, els batuts amb gelat o les orxates, és millor deixar-les per a ocasions puntuals, ja que aporten força sucre i el prenem sense adonar-nos; a més, no ens ajuden a treure’ns la sensació de set. I si prenem alcohol, el meu consell és: com menys, millor, i no refrescar-nos a base de beure cervesa.

Però sí que podem preparar-nos a casa begudes refrescants i gelats amb fruita. Us donem algunes idees: llimonada casolana amb poc sucre, aigua o aigua amb gas saboritzada amb fruita i herbes aromàtiques, te fred, cafè amb gel o tipus frappé…

En relació amb tot el que us hem explicat, us adjuntem dues receptes: una amanida de llegum i un gelat casolà.

I recordeu que un estiu saludable també passa per gaudir dels àpats amb amics o família, fer activitat física, descansar i tenir contacte amb la natura!

Receptes estiuenques

Amanida blanca amb formatge feta

Necessitarem mongeta blanca cuita (millor que sigui d’una varietat petita). La podem coure a casa o comprar-la cuita (al mercat, a la botiga o de pot). Hi posarem tomàquet, cogombre, fulles de ruca, ceba vermella, formatge feta i una mica de menta tallada (millor fresca), tot i que també pot ser seca. Ho amanirem amb una vinagreta feta amb oli d’oliva, una mica de mostassa, un punt de sal i pebre negra.

Gelat de préssec, 2-3 racions

Necessitarem uns 300 g de préssec madur i 2 iogurts naturals o formatge fresc batut tipus skyr (té una mica més de proteïna i el gelat queda més cremós). Si volem endolcir-ho més, podem afegir una cullerada de postres de sucre.

• Pela els préssec i talla’ls a trossos petits. Fica’ls al vas de la batedora per triturar-ho amb el iogurt o el formatge batut.
• Si ens agrada, podem afegir una mica de canyella en pols a la¹ barreja.
• Aboca la barreja en un recipient, posa’l al congelador i ves removent suaument la barreja amb una forquilla cada 30 minuts durant 2,5 hores perquè no quedin cristalls grans, sinó una textura cremosa.

Passat el temps, ja el podrem servir o el reservem per quan ho necessitem.