En breve, el calor fuerte llegará, y esto influirá en lo que comemos. Nos apetecerán platos más frescos, bebidas que nos ayuden a hidratarnos y comidas más ligeras. Además, solemos variar un poco nuestras rutinas: hacemos más actividades al aire libre, vamos de vacaciones, podemos hacer más pícnics…

En este artículo  repasamos brevemente los puntos a tener en cuenta para disfrutar de una dieta saludable durante el verano y las vacaciones, y que incluya los mismos nutrientes que durante el resto del año: proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes… También debemos recordar que una buena alimentación nos puede ayudar a recuperarnos de un brote y puede contribuir a mantener la enfermedad más controlada, junto con otros hábitos saludables.

Fruta y verduras de temporada

Las frutas y verduras son grandes aliadas de la alimentación cuando hace calor. Nos ayudan a hidratarnos, nos aportan vitaminas y minerales, y también otros nutrientes como la fibra y antioxidantes. Son ligeras y perfectas para refrescarnos. Nos las podemos llevar a la piscina, cuando salimos de excursión, como un snack saludable, ya sea solas o combinadas con yogur, haciendo una macedonia o, por ejemplo, incorporándolas a las ensaladas. El verano nos ofrece una gran variedad de fruta: melón, sandía, melocotones, nectarinas…

Las verduras que encontramos ahora en el mercado nos permiten hacer entrantes frescos y saludables: ensaladas, gazpacho o cremas frías, como la vichyssoise. En el caso de que estemos en brote, puede que no toleremos tan bien las verduras crudas y tengamos que reducir la cantidad de fibra. Entonces, deberíamos adaptar los consejos al momento en que nos encontremos. Por ejemplo, priorizar verduras cocinadas como las cremas o combinar verduras cocinadas con un poco de pasta o patata con proteína.

Además, podemos jugar con hierbas aromáticas para dar un toque diferente y más refrescante a nuestros platos; por ejemplo, utilizando la menta en un té frío o en una ensalada de cuscús.

Incorporar las proteínas

Cuando pensamos en el menú de verano, no hay mucho espacio para los guisos y los platos más pesados. No obstante, una buena manera de incorporar la proteína son las ensaladas de legumbres. Combinadas con verduras y fruta, podemos darles un toque diferente jugando con hierbas aromáticas como la albahaca, perejil, menta, romero… y, además, haciendo una vinagreta.

En las ensaladas también podemos incorporar bacalao desmigado, anchoas, queso, tofu, huevo duro o pollo frío, entre otras opciones. O podemos hacer una tortilla o un revuelto de setas con un salmorejo o ensalada, creando una comida ligera y refrescante. Y podríamos terminar la comida con frutos secos o habiéndolos incorporado a la ensalada. Así, aportamos un extra de proteína, grasas saludables y fibra a la comida. Los frutos secos también los podemos tomar entre horas para merendar, a media mañana, si vamos de excursión o a la playa…

¿Cómo nos hidratamos?

El agua es la mejor bebida para hidratarnos. Es importante tener agua a mano bien fresca en la nevera o llevarla cuando hacemos actividades al aire libre.

Las bebidas azucaradas, los batidos con helado o las horchatas, es mejor dejarlas para ocasiones puntuales, ya que aportan bastante azúcar y lo tomamos sin darnos cuenta; además, no nos ayudan a quitarnos la sensación de sed. Y si tomamos alcohol, mi consejo es: cuanto menos, mejor, y no refrescarnos a base de beber cerveza.

Pero sí que podemos prepararnos en casa bebidas refrescantes y helados con fruta. Os damos algunas ideas: limonada casera con poco azúcar, agua o agua con gas saborizada con fruta y hierbas aromáticas, té frío, café con hielo o tipo frappé…

En relación con todo lo que os hemos explicado, os adjuntamos dos recetas: una ensalada de legumbre y un helado casero.

¡Y recordad que un verano saludable también pasa por disfrutar de las comidas con amigos o familia, hacer actividad física, descansar y tener contacto con la naturaleza!

Recetas veraniegas

Ensalada blanca con queso feta

Necesitaremos judía blanca cocida (mejor que sea de una variedad pequeña). La podemos cocer en casa o comprarla cocida (en el mercado, en la tienda o de bote). Pondremos tomate, pepino, hojas de rúcula, cebolla roja, queso feta y un poco de menta picada (mejor fresca), aunque también puede ser seca. La aliñaremos con una vinagreta hecha con aceite de oliva, un poco de mostaza, un punto de sal y pimienta negra.

Helado de melocotón, 2-3 raciones

Necesitaremos unos 300 g de melocotón maduro y 2 yogures naturales o queso fresco batido tipo skyr (tiene un poco más de proteína y el helado queda más cremoso). Si queremos endulzarlo más, podemos añadir una cucharada de postre de azúcar.

• Pela los melocotones y córtalos en trozos pequeños. Mételos en el vaso de la batidora para triturarlos con el yogur o el queso batido.
• Si nos gusta, podemos añadir un poco de canela en polvo a la mezcla.
• Vierte la mezcla en un recipiente, ponlo en el congelador y ve removiendo suavemente la mezcla con un tenedor cada 30 minutos durante 2,5 horas para que no queden cristales grandes, sino una textura cremosa.

Pasado el tiempo, ya lo podremos servir o lo reservamos para cuando lo necesitemos.

Artículo escrito por Núria Duran Martí, dietista-nutricionista clínica que colabora desde hace años con ACCU Catalunya. Tiene consulta propia y atiende a pacientes con EII. La puedes conocer más en www.nuriaduran.cat.